Egészségesnek maradni az irodában?

Irodai alkalmazottak milliói küzdenek a munkájuk miatt egészségügyi problémákkal, holott azok ergonomikus munkahelyekkel és a megelőző magatartással ellensúlyozhatók lennének. De hiszen az irodai munka könnyű feladat, legalábbis fizikális értelemben – gondolhatnánk. Pedig pont ezekben a munkakörökben jelentkeznek egyre sűrűbben hátfájdalmak, mivel a hosszú ideig tartó ülés az íróasztal előtt gyengíti a törzsizmokat, izomrövidülésekhez vezet, és megerőlteti a hátgerincet.

Már az íróasztalon is sok múlik

Aki ergonomikusan szeretne dolgozni, annak először is helyesen kell ülnie. A lábak támaszkodjanak stabilan a földön, a székmagasságot úgy kell beállítani, hogy a felső és alsó lábszár térdben 90 fokos szöget képezzen. A helyzetünk az íróasztalhoz képest akkor ideális, ha a karok írás közben szintén 90 fokos szögben vannak. Sok irodai dolgozónak ez komoly problémát okoz, mert miközben az állítható magasságú székek már rég elterjedtek, a legtöbb cégnél az íróasztalok magassága még mindig fix. Aki túl alacsony hozzájuk, a szék megemelésével és egy lábtartóval segíthet magán – de nem ez az ideális megoldás. Sokkal jobbak, de természetesen drágábbak is a gázrugóval vagy motorral állítható magasságú íróasztalok. Különösen azok a modellek, amelyeknél állva is lehet dolgozni.

A megfelelő ülőalkalmatosság

A panaszmentes üléshez szükségünk lesz még egy optimálisan testre szabható és ergonomikus irodai székre. Ennek először is borulásmentesnek, forgathatónak, állítható magasságúnak és rugózásúnak kell lennie, változtatható magasságú kartámasszal. Azonban az olyan szék, amely csak ezeknek a minimális követelményeknek felel meg, állandó merev testtartáshoz vezet. A munkaegészségüggyel foglalkozók éppen ezért dinamikus ülést javasolnak, időnként akár kissé hátra vagy előre dőlve. Ezáltal a hátizomzatnak jobb lesz a vérellátása, és csökken a csigolyák terhelése is. Az innovatív irodai székeknek ezért fokozatmentesen dönthető háttámlájuk van, állítható nyomóerővel. Ideális esetben még azt is be lehet állítani, hogy az ülőfelület a támla visszabillentésekor előbb csússzon.

A hosszú ideig ajánlott ülőlabdák az irodai hétköznapokban végül nem váltak be. Ugyan rövid távon pozitív a hatásuk a hátra (és az egyensúlyozás miatt a koncentrációt is javíthatják), ám tartós használat esetén már túlzottan terhelhetik az izomzatot.

A képernyő és a beviteli eszközök elhelyezése

A helyesen felállított képernyő megelőzi a nyakfájdalmakat, mivel ellazult helyzetben nézhetjük a tartalmát. A szemtől való ideális távolság a képfelület méretétől függ. Kis monitorokhoz, 17 hüvelykes képátlóig elég 50-60 cm távolság. 19 hüvelykesek 70 cm célszerű, egy 22 colosnak pedig már 80-90 centiméterre kell lennie a szemünktől. Mindenképpen fontos a karakterméretet a távolsághoz igazítani, mivel a túlzottan apró karaktereknél a szemnek túl erősen kell fókuszálni, és gyorsabban fárad. A monitor magasságát úgy kell beállítanunk, hogy a legfelső képernyősor mindenképpen szemmagasság alatt legyen, így a pillantásunk mindig kicsit lefelé irányul. Ha két képernyőt használunk, azok lehetőleg legyenek azon típusúak. A betekintés iránya pedig legyen párhuzamos a fény beesésének irányával, hogy elkerüljük a tükröződéseket és a vakító fényt.

A billentyűzet legyen tíz-tizenöt centiméterre az asztal szélétől, és – legalábbis tízujjas gépelésnél – hátul ne legyen megemelve kihajtható lábakkal, mert az kedvezőtlen kéztartást eredményez. Különösen kellemesen dolgozhatunk a speciális billentyűzeteken, mint amilyen például a Microsoft Sculpt Ergonomic: ezeknek a billentyűkiosztása jobban illeszkedik az alkarunk természetes pozíciójához. Emellett léteznek vertikális egerek is, amelyek a csukló elforgatása nélkül használhatók, ami szintén természetesebb, még ha elsőre kissé szokatlan is lehet több év vagy évtized hagyományos egértartás után.

Mozdulatlan ülés helyett mozgás

A testünk számára kifejezetten rossz hosszú ideig azonos (de nem ellazult) helyzetben maradni. A fentebb már említett dinamikus ülések használata mellett legalább óránként egyszer álljunk fel, nyújtózkodjunk, és járjunk egy keveset. Ez elősegíti az izmok vérellátását, és megelőzi a hátfájást. Ha olyan íróasztalunk van, amelynek az állásmagassága emelhető, időről időre használjuk ki ezt a lehetőséget, hogy a testünknek a különböző terheléssel változatosságot biztosítsunk. Szakértők az egészséges irodai hétköznapra 60 százalék ülést, 30 százalék állást és 10 százalék mozgást javasolnak. Utóbbihoz az óránkénti rövid szünet mellett érdemes evés után tennünk egy rövid sétát, ha belefér az ebédszünetünkbe.

A munkahelyi, vagy tulajdonképpen bármilyen stressz gyors megszüntetésére alkalmasak lehetnek a légzőgyakorlatok, például a 4-6-8 módszer: üljünk vagy álljunk egyenesen, és tegyük egyik kezünket a hasunkra. Lélegezzünk be orron keresztül méghozzá úgy, hogy a hasfal emelkedjen és közben számoljunk négyig. Utána tartsuk bent a levegőt, amíg elszámolunk hatig, és fújjuk ki lassan szájon át, miközben nyolcig számolunk. Ismételjük a gyakorlatot öt-tízszer.

A szemeket is pihentetni kell

Ha órákon át meredünk a képernyőre, attól a szemünk kiszáradhat, éghez és kipirosodhat. Ezenkívül a látószerv erős terhelése miatt hamarabb elfáradhatunk, és olyan panaszok is jelentkezhetnek, mint fejfájás vagy szédülés. Mindez egyszerűen megelőzhető, például már az is sokat segít, ha gondolkodás közben néha becsukjuk a szemünket. Ezenkívül rendszeresen, ha lehet, legalább 20 percenként vegyük le a tekintetünket a monitorról, és hagyjuk elkalandozni a távolabbi tárgyakra. Ez ellensúlyozza a mindig azonos fókusz okozta egyoldalú terhelést a monitor előtti munkánál. Lazításképpen azt is érdemes kipróbálnunk, hogy szemünket két-három percre letakarjuk a tenyerünkkel (nyomás gyakorlása nélkül), majd lassan leengedjük a kezünket.

A szem szárazságát legegyszerűbben gyakori pislogással előzhetjük meg. A pislogás sűrűsége a monitor előtti munkánál rendszerint csökken, ezáltal a szaruhártya gyakran nem nedvesedik eléggé. Segíthetnek a nedvesítő szemcseppek is, amelyek drogériákban is kaphatók.

Zajterhelés csökkentése

A cégek és irodatervezők körében továbbra is népszerű nyitott iroda a munkatársak számára nagyobb zajterheléssel jár. Az olyan eszközöknek, mint a szerverek és a nyomtatók, ideális esetben külön teremben, vagy legalábbis az íróasztaloktól a lehető legtávolabb lenne a helyük (utóbbi esetben a sétánkról is gondoskodhatnak), a távolság megduplázásával felére csökken a zajuk. Azonban ettől függetlenül elkerülhetetlen számos másik zajforrás: telefonbeszélgetések, billentyűzetkattogás vagy a kollégák közti beszélgetések. Mindez befolyásolhatja a koncentrációt, és stresszt okozhat. Hogy pontosan mennyire és mennyit, az mindenkinek az egyéni zajérzékelésétől függ.

Ha időnként szeretnénk egy kis nyugalomhoz jutni, a zajcsökkentésben segíthet egy fülvédő. Ez lehet egyszerű, olcsó, szivacs füldugó vagy speciális, hallásakusztikus által testre szabott, esetenként akusztikus szűrős változat. Utóbbiak harmincezer forint feletti összegbe is bekerülhetnek, de nagyon kényelmesek és tartósak. Aki semmit sem szeretne a fülébe dugni, használhat hallásvédő fültokot, amikből általában elég egy egyszerű, néhány ezer forintba kerülő modell. További lehetőség a fejhallgató, amellyel mindjárt egy kis lazító zenét is bevethetünk a nyugalmunk érdekében.

Forrás: CHIP magazin